Лечебная гимнастика при гонартрозе коленного сустава видео

Если у вас гонартроз, регулярные упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить подвижность сустава и снизить боль. Начните с простых движений без нагрузки, например, подъемов прямой ноги лежа или сгибаний колена сидя. Выполняйте их медленно, без рывков, по 10–15 повторений 2–3 раза в день.

Видео с правильной техникой – надежный помощник в тренировках. Ищите ролики, где упражнения демонстрируют врачи или реабилитологи. Обратите внимание на детали: положение стопы, угол сгиба колена, контроль осанки. Ошибки в технике могут усилить нагрузку на сустав и ухудшить состояние.

Постепенно увеличивайте сложность: добавьте упражнения с резиновой лентой или медленные приседания с опорой. Избегайте резких движений, прыжков и глубоких сгибаний колена. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду или сделайте перерыв. Лучше заниматься чаще, но меньше, чем перегружать сустав за одну тренировку.

Сочетайте гимнастику с легким самомассажем и теплыми компрессами после занятий. Это улучшит кровообращение и снимет напряжение. Если боль не проходит или усиливается, проконсультируйтесь с врачом – возможно, программу нужно скорректировать.

Лечебная гимнастика при гонартрозе колена: видео упражнения

Начните с разминки: 5–7 минут ходьбы на месте или подъёмов на носки разогреют мышцы и подготовят суставы к нагрузке.

Базовые упражнения для укрепления колена

1. Подъём прямой ноги лёжа. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, вторую медленно поднимите на 30 см от пола. Задержите на 3–5 секунд, опустите. Повторите 10 раз для каждой ноги.

2. Сгибание колена с сопротивлением. Сядьте на стул, закрепите эластичную ленту вокруг голени. Медленно сгибайте ногу, преодолевая сопротивление. Сделайте 2 подхода по 8–12 повторений.

Видео с упражнениями для разных стадий гонартроза

Для начальной стадии подойдёт комплекс с малой нагрузкой: плавные движения без осевого давления на сустав. Если болезнь прогрессирует, выбирайте упражнения в воде – они снижают нагрузку на колени.

Избегайте резких прыжков, глубоких приседаний и бега. Завершайте тренировку растяжкой: сидя на полу, потянитесь к стопам, удерживая положение 15–20 секунд.

Какие упражнения можно выполнять при 1-й стадии гонартроза

При первой стадии гонартроза важно укреплять мышцы вокруг колена, не перегружая сустав. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, и следите за ощущениями.

• Подъем прямой ноги лежа – лягте на спину, одну ногу согните в колене, вторую медленно поднимите на 30 см от пола. Задержите на 5 секунд, опустите. Повторите 10 раз для каждой ноги.
• Сгибание колена сидя – сядьте на стул, поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, задерживаясь в верхней точке на 2-3 секунды. Сделайте 12-15 повторений.
• Мини-приседания с опорой – держитесь за спинку стула, слегка приседайте, сгибая колени не более чем на 45 градусов. Выполните 8-10 раз.

Добавьте растяжку для улучшения подвижности:

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Наклоняйтесь к носкам, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 15 секунд.
2. Лежа на животе, подтяните пятку к ягодице, помогая рукой. Удерживайте 10 секунд, затем поменяйте ногу.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, сочетая упражнения с ходьбой или плаванием. Если появляется боль, уменьшите нагрузку или проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно разминать колено перед гимнастикой

Начните с легкого массажа колена круговыми движениями. Разминайте область вокруг сустава подушечками пальцев 2–3 минуты, избегая сильного давления.

• Сгибание-разгибание: Сядьте на стул, медленно поднимайте и опускайте голень 10–15 раз, не допуская боли.
• Вращения стопой: Поднимите ногу и вращайте стопой по часовой стрелке 5 раз, затем против. Это улучшает кровообращение.
• Разогрев мышц: Лёжа на спине, согните ногу в колене и плавно подтягивайте её к животу, удерживая 3–5 секунд.

После разминки сделайте лёгкую растяжку. Обхватите стопу рукой и аккуратно потяните к ягодицам, чувствуя напряжение в передней части бедра. Задержитесь на 10 секунд.

Повторяйте комплекс перед каждой тренировкой. Если появляется дискомфорт, уменьшите амплитуду движений или проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц бедра

Начните с подъёма прямой ноги лёжа на спине. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, вторую держите прямо. Медленно поднимите прямую ногу на 30 см от пола, задержите на 3 секунды и плавно опустите. Повторите 10–12 раз для каждой ноги.

Для проработки внутренней поверхности бедра используйте сжимание подушки. Сядьте на стул, поместите подушку между коленями. Сдавливайте её с усилием на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 15 повторений.

Приседания у стены укрепляют четырёхглавую мышцу. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу, удерживайте положение 10 секунд. Повторите 8 раз.

Подъёмы на ступеньку задействуют переднюю и заднюю поверхность бедра. Используйте устойчивую платформу высотой 15–20 см. Поочерёдно поднимайтесь на неё правой и левой ногой, контролируя движение. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Завершите комплекс растяжкой: лёжа на животе, обхватите стопу рукой и мягко потяните к ягодицам, удерживая 20 секунд. Это снимет напряжение с мышц.

Какие движения запрещены при гонартрозе 2-й степени

При гонартрозе 2-й степени избегайте резких, высокоамплитудных движений, которые увеличивают нагрузку на коленный сустав. Это ускоряет износ хряща и усиливает боль.

Запрещённые упражнения

Не выполняйте:

• Глубокие приседания – создают избыточное давление на колени.
• Прыжки и бег по твёрдым поверхностям – приводят к микротравмам сустава.
• Резкие махи ногами – провоцируют воспаление.
• Упражнения с утяжелителями на ногах – перегружают связки.

Опасные виды активности

Исключите:

Замените запрещённые движения плавными сгибаниями-разгибаниями колена в положении лёжа или сидя. Используйте мягкие эластичные ленты вместо утяжелителей.

Как адаптировать упражнения при болях в колене

Если во время гимнастики возникает дискомфорт, уменьшите амплитуду движения или сократите количество повторений. Например, при подъемах ног лежа сгибайте колено под углом не более 30 градусов.

Изменяйте нагрузку

Замените приседания на полуприседы с опорой на стул – это снизит давление на сустав. Для укрепления мышц бедра используйте изометрические упражнения: напрягайте мышцы, удерживая ногу в статичном положении 5-7 секунд.

Используйте вспомогательные средства

При сильных болях выполняйте упражнения в воде: сопротивление уменьшает нагрузку, сохраняя эффективность. Для занятий на полу подкладывайте мягкий валик под колени, чтобы снизить напряжение.

Контролируйте реакцию сустава: если боль усиливается на следующий день, скорректируйте комплекс. Чередуйте динамические и статические упражнения, например, подъемы ног с удержанием положения на 3-5 секунд.

Где найти проверенные видеоуроки по лечебной гимнастике

Начните с YouTube-каналов известных медицинских центров и реабилитологов. Например, канал доктора Бубновского или клиники «Эволайф» предлагают бесплатные комплексы упражнений при гонартрозе. Проверьте описание видео – там часто указывают квалификацию автора и источники методик.

Платные курсы с обратной связью

Платформы вроде Udemy или Stepik содержат структурированные программы с проверкой техники. Курс «Лечебная гимнастика при артрозе» от реабилитолога Ирины Сычёвой включает видеоразборы ошибок и персональные рекомендации.

Сайты клиник и профильных сообществ

Найдите разделы «Реабилитация» на сайтах клиник, например, «Доктор Ост» или «Три сестры». Там публикуют видео с пояснениями врачей. В группах ВКонтакте, таких как «Артроз. Нет», пользователи делятся отзывами о конкретных роликах.

Перед началом занятий сверьте упражнения с назначениями вашего лечащего врача. Если в видео нет информации об авторе или противопоказаниях, поищите более надежный источник.