Артроз коленного сустава комплекс упражнений видео

Начните с легкой разминки: 5-7 минут ходьбы на месте или сидя поднимайте и опускайте ноги, чтобы разогреть мышцы. Это улучшит кровообращение и подготовит суставы к нагрузке.

Первое упражнение – подъем прямой ноги лежа. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую медленно поднимайте на 30 см от пола. Удерживайте 5 секунд, затем плавно опускайте. Повторите 10 раз для каждой ноги. Это укрепит четырехглавую мышцу бедра без нагрузки на сустав.

Для улучшения подвижности выполняйте сгибание-разгибание колена сидя на стуле. Поставьте стопы на пол, поочередно выпрямляйте ноги, задерживаясь на 3 секунды. Делайте 2 подхода по 12 повторений. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду.

Включите в комплекс растяжку: сидя на полу, обхватите стопу полотенцем и мягко подтягивайте к себе, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь на 15 секунд, повторите 3 раза для каждой ноги. Это снимет напряжение в мышцах, окружающих сустав.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава: видео

Начните с разминки: 5–7 минут ходьбы на месте или медленных подъемов на носки, чтобы разогреть мышцы.

Базовые упражнения для укрепления колена

• Подъем прямой ноги лежа – лежа на спине, поднимите одну ногу на 30 см, удерживайте 5 секунд. Повторите 10 раз для каждой ноги.
• Сгибание колена сидя – медленно сгибайте и разгибайте ногу в колене, не допуская боли. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
• Мини-приседы у стены – прислонитесь спиной к стене, медленно опускайтесь до угла 30 градусов. Держитесь 10 секунд, повторите 8 раз.

Упражнения для улучшения подвижности

1. Сядьте на стул, поочередно выпрямляйте ноги, задерживаясь на 3 секунды. Выполните 2 подхода по 15 раз.
2. Лежа на животе, медленно сгибайте ногу в колене, подтягивая пятку к ягодицам. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Завершите комплекс растяжкой: сидя на полу, потянитесь к стопам, удерживая положение 20 секунд.

Для наглядности используйте видео с пошаговой демонстрацией. Выбирайте ролики, где упражнения выполняются медленно, с акцентом на технику.

Разминка перед выполнением основного комплекса

Начните с легкой ходьбы на месте в течение 2–3 минут, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Держите спину прямо, шагайте с небольшой амплитудой, не поднимая колени слишком высоко.

Упражнения для разогрева суставов

Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимайте и опускайте носки, затем пятки по 10–12 раз. Это активизирует голеностоп и подготовит колени к нагрузке.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поочередно подтягивайте их к груди, удерживая 2–3 секунды. Повторите 6–8 раз для каждой ноги. Упражнение мягко растягивает мышцы бедра.

Дыхание и контроль осанки

Стоя у опоры, сделайте 5–7 глубоких вдохов, поднимая руки вверх на вдохе и опуская на выдохе. Следите, чтобы плечи не напрягались, а спина оставалась ровной.

Закончите разминку круговыми движениями стоп – по 8–10 раз в каждую сторону. Это улучшит подвижность суставов перед основной тренировкой.

Упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра

Подъем прямой ноги лежа – одно из самых безопасных упражнений при артрозе коленного сустава. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Медленно поднимите прямую ногу на 30 см от пола, задержите на 3 секунды и плавно опустите. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.

Мини-приседы с опорой помогают укрепить квадрицепс без лишней нагрузки. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно скользите вниз, сгибая колени до угла 30-45 градусов. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте 2 подхода по 8 повторений.

Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы можно выполнять сидя или лежа. Выпрямите ногу, напрягите мышцы бедра и удерживайте 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 5-7 раз для каждой ноги. Это упражнение улучшает кровообращение и снижает скованность.

Шаги на ступеньку тренируют квадрицепс и улучшают координацию. Используйте низкую платформу (15-20 см). Поднимайтесь на ступеньку поочередно каждой ногой, контролируя движение. Сделайте 2 подхода по 10 шагов.

Растяжка после тренировки снижает напряжение. В положении стоя согните ногу в колене, притяните пятку к ягодице и удерживайте 20 секунд. Повторите для обеих ног.

Движения на растяжку мышц вокруг колена

Растягивайте четырёхглавую мышцу бедра стоя: согните ногу в колене, возьмитесь за стопу и мягко подтяните пятку к ягодице. Удерживайте 20–30 секунд, сохраняя спину прямой. Если сложно удерживать равновесие, используйте опору.

Растяжка задней поверхности бедра

Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, вторую согните в колене. Наклоняйтесь корпусом к прямой ноге, стараясь дотянуться до стопы. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги. Не округляйте спину – тянитесь грудью вперёд.

Работа с икроножными мышцами

Встаньте лицом к стене, сделайте шаг назад одной ногой. Прижмите пятку к полу, медленно сгибайте переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в икре. Удерживайте 20 секунд, затем повторите для другой ноги.

Для растяжки подколенных сухожилий лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, обхватите бедро руками и плавно потяните на себя. Колено держите прямым. Дышите ровно и избегайте резких движений.

Упражнения в положении лежа для снижения нагрузки

Лежачие упражнения помогают укрепить мышцы вокруг колена без давления на сустав. Выполняйте их медленно, контролируя движения.

Подъем прямой ноги

Лягте на спину, одну ногу согните в колене, вторую держите прямой. Медленно поднимите прямую ногу на 30 см от пола, задержите на 3 секунды и опустите. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Сгибание колена с поддержкой

Лежа на спине, подложите под колено свернутое полотенце. Медленно сгибайте ногу, прижимая колено к полу, затем разогните. Сделайте 12 повторений.

Для улучшения кровообращения после упражнений сделайте «велосипед»: лежа на спине, крутите ногами в воздухе 1-2 минуты в комфортном темпе.

Как правильно выполнять приседания при артрозе

Приседания при артрозе коленного сустава выполняйте с ограниченной амплитудой – не опускайтесь ниже параллели бедер с полом. Это снижает нагрузку на сустав и уменьшает риск травмы.

• Стопы на ширине плеч – носки слегка развернуты наружу для стабильности.
• Контролируйте движение – опускайтесь медленно, на вдохе, поднимайтесь плавно на выдохе.
• Держите спину прямо – не наклоняйтесь вперед, чтобы не перегружать колени.

Используйте опору, если чувствуете дискомфорт. Держитесь за стул или стену для баланса.

1. Начните с 5–8 повторений.
2. Увеличивайте количество на 1–2 каждую неделю, если нет боли.
3. Делайте 2–3 подхода с перерывом в 30–60 секунд.

Если приседания вызывают боль, замените их на полуприседы или упражнения в положении лежа.

Дыхательные техники во время тренировки

Дышите медленно и глубоко через нос, чтобы насытить мышцы кислородом и снизить нагрузку на суставы. На вдохе расширяйте грудную клетку, на выдохе – плавно выпускайте воздух, напрягая пресс. Это помогает стабилизировать коленный сустав при движениях.

Как синхронизировать дыхание с упражнениями

При сгибании колена (например, в полуприседе) делайте вдох, при разгибании – выдох. В статических позах, таких как удержание ноги на весу, дышите ровно, без задержек. Если чувствуете боль, замедлите темп и сделайте 2-3 глубоких цикла перед продолжением.

Ошибки: задержка дыхания увеличивает давление в суставе, а резкие выдохи ртом могут вызвать головокружение. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам – это признак поверхностного дыхания.

Дыхание для расслабления после нагрузки

После комплекса упражнений лягте на спину, положите ладони на живот. Вдыхайте 4 секунды, выдыхайте 6 секунд. Повторите 5-7 раз. Такой ритм снимает мышечные спазмы и улучшает подвижность сустава.